Flo: DANKE!

Hello again,

kaum zu fassen, aber morgen ist es nun soweit. Cologne 226. Triathlon Langdistanz. Für Tom und mich. Grandios an diesem Punkt angelangt zu sein. 🙂
Vor zwei Jahren aus einer „Bierlaune“ heraus zu diesem Plan ja gesagt. Und jetzt geht es wirklich los. Und ich fühle mich bereit. Habe zwei Jahre hart auf diesen Tag hingearbeitet…

In der Rückschau kann ich immer noch nicht fassen, dass wir bis hierhin gekommen sind. Da man so einen ambitionierten und zeitintensiven Plan niemals alleine und ohne Unterstützung in die Tat umsetzen kann, ist es mir wichtig mich bei den Menschen zu bedanken, die mich auf dem langen Weg hierhin begleitet haben. Ganz bewusst möchte ich das auch noch vor dem Wettkampf morgen machen. Egal was morgen passiert, das war eine grandiose Sache. Der Weg hierhin hat mich getragen, begeistert, motiviert und (ja!) glücklich gemacht. 🙂

Ohne die folgenden Menschen wäre ich nicht soweit gekommen:

(Wer keinen Bock auf sentimental klingenden Scheiss und sowas hat, sollte jetzt aufhören zu lesen… Alles weitere hier klingt vielleicht teilweise abgedroschen, übertrieben oder schnulzig, ist aber alles von Herzen so gemeint und ehrlich!)


Na, wie beginnt man sowas immer? Klar: Danke Mama und Papa. Aber mal ganz im Ernst: Ich freue mich wohl bei niemandem mehr, dass ihr morgen beide gemeinsam, gesund und munter am Streckenrand stehen werdet. Danke für die Unterstützung und den Rückhalt!

Jannis Junge, Danke für unzählige gemeinsame Trainingseinheiten, Saunagänge, „Fachsimpelein“, Krokantbecher und das Frühjahrstrainingslager in Castiglione. Schön, dass du so schlau warst dich für mich starken Kerl als Trainingskumpanen entschieden hast. 😀 Jenny, danke fürs teilen. 😉
Achja, Danke auch für die Aufnahme ins „Team Krokantbecher“. Prost Jürgen, Prost Sebastian.

Marie & Basti, Danke, dass ihr die besten Nachbarn der Welt seid. Für Alles! Für das Asyl für mich und meinen Ersatz-Gin. 😀 Marie, Danke für die vielen gemeinsamen Stunden im Wasser… Gut, dass aus mir wirklich noch eine Meerjungfrau geworden ist. 🙂

Robert & Maria, Danke fürs immer da sein. Ein Bett. Ein zweites Zuhause. 😀 Und das Kuscheln am Morgen.
Was freu ich mich für euch beide. Das wird eine große Sache im nächsten Jahr. Ich freu mich drauf. 🙂

Mona, auch dir Danke für die Unterstützung im ersten Jahr dieses Plans. Fürs Dabei sein, motivieren und an mich glauben…

Dem Team der „notorisch langsamen Optikschubser“ (und den anderen Arbeitskollegen), dafür dass ihr das beste Firmen-Lauf-Team seid. Für unzählige Fachsimpeleien, Kaffeepausen mit hitzigen DIskussionen ;-), die grandiosen Firmen-, Winter-, Lousbergläufe… Mal sehen was uns so die nächsten zwei Jahre am Mittags-/Kaffeetisch so beschäftigen wird.
Ich hoffe bis zum Firmenlauf am 30.September bin ich wieder in Topform. Die nötige Härte hole ich mir dann auf Malle. 😉

Martin Weinfurter, für das Fahrrad. Das ist wirklich super und unkompliziert gelaufen. 🙂 Schaut mal hier rein falls ihr nen Trainer braucht: https://www.facebook.com/weinfurtermartin.training/?fref=ts

Sebbo und der Sektion Gänseblümchen, meinen Kommilitonen, der Köln-Groezrock-Punkrock-Spaß-Connection, Hendrik und Family,… und und und… Danke.

Ich habe hier bestimmt einige vergessen, ich hoffe ihr seht es mir nach! Danke an jeden der an mich geglaubt, gedacht, mich bei den Events angefeuert und motiviert hat. Das war eine tolle Geschichte für mich!

So, jetzt fehlt noch der wichtigste Baustein des Ganzen hier. Tommy, Danke dass du dich an diese bekloppte Idee erinnern konntest! Und dass du Bock hattest das mit mir durchzuziehen. Schön dass wir das gemeinsam machen konnten. So hatte ich jederzeit das Gefühl mit meinen Fragen, Zweifeln,… nicht alleine zu sein. Ich freue mich unendlich darauf gemeinsam mit dir im Ziel zu stehen und auf das erste alkoholfreie Weizen (Und die 10-12 Kölsch danach. ;-))…

WIR SCHAFFEN DAS! YES!

Danke auch an Hannah und Family. 😊 


Jetzt werde ich mich mal an das finale Packen begeben und gleich geht es dann auf in Richtung Köln. Fahrrad und Klamotten einchecken und unser Appartment beziehen. 🙂

Ich werde mich von da aus bestimmt noch einmal vor dem Start melden.

Wer morgen noch nichts vor hat. Und möglicherweise auch Bock auf Regen hat: http://www.koelntriathlon.de/wettkampf/streckenplaene/cologne226-strecken.html

Grüße!
Flo

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Noch 5,5 Tage

Hallo Zusammen,

lange lange habe ich nichts von mir hören lassen. Viel viel ist passiert in der Zeit. Das wichtigste zum Start: Es wird sicherlich ein Tanz auf dem Vulkan, aber ich freue mich auf Sonntag, endlich haben wir das langersehnte Ziel direkt vor Augen!!

 

Aber alles zu seiner Zeit:

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Flo: Geschafft. Noch 11 Tage bis zur Langdistanz.

Moin Moin,

ich kann es wirklich kaum glauben, aber die allerletzte Belastungswoche liegt nun hinter mir. Seit Montag befinde ich mich in der Tapering Phase. Heißt: deutlich reduzierte Umfänge  und Regeneration für die Langdistanz in 11 Tagen.

Ich muss sagen, dass mir die letzte Woche wirklich nochmal alles abverlangt hat. Sonntag waren meine Akkus wirklich ziemlich leer. Aber wie mein Trainingsplan so schön ankündigte, ich konnte es „genießen das Maximum aus meinem Körper zu holen“…

Jetzt heißt es also noch 11 Tage etwas Füße hochlegen, gut schlafen und den Körper mit einigen kurzen Intervallen daran erinnern nicht einzuschlafen. Passt ja ganz gut zum Wetter. Bin jedenfalls ganz froh, dass ich bei 37 Grad nicht 6h Radfahren oder 3h Laufen gehen muss…

Ansonsten werde ich die nächsten Tage nutzen um die letzten 2 Jahre mal Revue passieren zu lassen, das Fahrrad in Wettkampfmodus zu versetzen, Wettkampf- und Ernährungsplanung zu verinnerlichen und langsam mal meine Sachen zusammen zu suchen…

Ich melde mich hier bald wieder.

Es wird spannend! YAY!

Grüßle,
Flo

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Flo: Noch 20 Tage… :-)

Salut,

die nächste Woche (vorletzte Belastungswoche) ist an mir vorbei geflogen und nun hat wirklich die allerletzte Belastungswoche (mit dem Ruhetag heute) begonnen. Noch ca. 17 Stunden trainieren und dann ist es mit der Plagerei vorbei. 😉 Danach folgen dann zwei ruhige Tapering-Wochen, mit ca. 8 bzw. 4 Stunden Training…

Die letzte Woche lief eigentlich wieder ganz gut. Insgesamt merke ich vor allem beim Laufen und Radfahren den Formanstieg der vergangenen Wochen. Es fühlt sich also so an, als könne der große Tag kommen.

Vorletzte Trainingswoche. ✔ Noch 21 Tage bis #cologne226 #triathlon #langdistanz.

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Auch die wesentlichen Vorbereitungen für den 4.September sind mittlerweile getroffen, bzw. sind in der Finalisierungsphase. Ein Hotel ist für Tom und mich für die Nächte vor und nach dem Triathlon gebucht. Am Heumarkt, damit wir nicht so weit vom Ziel (und zur Kneipe und ins Hotel ;-)) zu humpeln haben. Ich habe alles an Equipment, Verpflegung und Kleidung besorgt. Der Ernährungs- und Wettkampfplan steckt zumindest schonmal in meinem Kopf…

Lesen. Vorbereitung. Noch 23 Tage bis #cologne226 #triathlon #langdistanz

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Nächste Woche werde ich dann mein Rad einem finalen Check unterziehen und die abschließenden Vorbereitungen angehen. Da der Tag nun also fast gekommen ist, hier schonmal der Aufruf:

Wenn ihr Bock habt, mich und Tom am 4.September schwimmen, Rad fahren, laufen; schwitzen, fluchen, leiden zu sehen, dann gibt es hier die Streckenpläne:

http://www.koelntriathlon.de/wettkampf/streckenplaene/cologne226-strecken.html

Die Strecken liegen, mit Ausnahme der Schwimmstrecke am Fühlinger See, sehr zentral in Köln und wir werden auf 4 Rad- und 3 Laufrunden mit Wendestrecken häufig zu sehen sein. Wir zwei freuen uns über jedes bekannte Gesicht und werden jede Unterstützung an diesem Tag gebrauchen können…

Ich freue mich darauf!

Wünscht uns weiterhin Glück, dass wir von (zusätzlichen) Verletzungen, Krankheit oder sonstigem Mist verschont bleiben…

Noch 20 Tage. Wow!

Ganz Liebe Grüße,
Flo

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Flo: Noch 4 Wochen.

 

 

Moin Moin,

wieder sind 3 Wochen ins Land gegangen und mittlerweile sind es dann nur noch 4 Wochen bis zum Ziel. 🙂 Hier also ein kleiner Rückblick auf die letzten drei Wochen.

Trainingswoche 29:

Nach dem vorletzten Belastungsblock sollte laut Trainingsplan eine Taperingwoche mit Mitteldistanz am Sonntag absolviert werden. Da ich die Mitteldistanz ja bereits im Juni hinter mich gebracht habe, entschied ich mich eine Wettkampfsimulation aus der Trainingsbibel für Triathleten zu absolvieren.

Das Ganze sah dann wie folgt aus:

  • 6Uhr: Aufstehen und Frühstücken wie am Wettkampftag.
  • 8Uhr: Schwimmen 1 Stunde, ca. 3,2km im Wettkampftempo in 6 500m Intervallen plus Ein-/Ausschwimmen
  • Danach: 1,5 Stunden Pause zur Regeneration, leichtes Essen.
  • 10:30: 5:30h Radfahren, in meinem Fall 150km mit einem Schnitt von 26,8km/h. Ernährung wie im Wettkampf. Also lecker Energiegels schlürfen.
  • Danach: erneut 90 Minuten Pause. Nur flüßige Nahrung. Kurzes Nickerchen.
  • 17:30: 2:00h Laufen mit einem langen Block im Wettkampftempo. Bei mir dann 20,1km mit einer Pace von 5:53min/km.

Insgesamt war dieser Tag wirklich hart. Zumindest ab der zweiten Laufstunde. Andererseits bin ich froh diese Simulation gemacht zu haben, da ich doch einige Kleinigkeiten für den Wettkampf lernen konnte. So habe ich wohl auf der Radrunde zu wenig Elektrolyte zu mir genommen, da ich vor dem Laufen das Gefühl von nahenden Krämpfen hatte… Weiterhin gibt mir diese Einheit erstmalig das Gefühl, dass ich körperlich in der Lage sein müsste die Langdistanz zu schaffen. Das Selbstvertrauen ist also da. 🙂

Zum Abschluss des Tages gab es dann die Maxi-Pizza um meinen Kalorienmangel halbwegs zu kompensieren.

 

After workout Pizza. 😍 #veganpizza #afterworkoutpizza #cologne226 #weekend

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Trainingswoche 30:

Nach dieser 9 Stunden Einheit (12h mit Pausen) sollte die nächste Woche dann zur Entspannung genutzt werden. Was ich dann auch ausgiebig mit zwei Ausflügen in die Sauna und zum „Wandern“ (ins Weldgehege mit Alpakas) in die Eifel tat.

#alpakalove #newfriend #whoisstupider #twins

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Trainingswoche 31:

Diese Woche ging dann wieder der normale Trainingsalltag weiter. Tatsächlich stecke ich also nun mitten im letzten Belastungsblock. Mit ca. 17 Trainingsstunden war die Woche dann auch wieder recht hart, sodass ich heute die Belastung der Woche gut in meinen Beinen spüre. Der morgige Ruhetag und  Ausflug in die Sauna wird mich aber sicherlich wieder in die passende Verfassung für die nächste Belastungswoche (die Vorletzte!) bringen.

Hier noch ein paar Impressionen der Woche:

#zuidlimburg #biketraining Noch 29 Tage bis #cologne226 #triathlon #langdistanz.

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So langsam freue ich mich sehr dass der Trainingswahnsinn bald ein Ende nimmt und die Vorfreude auf den Wettkampf steigt Tag für Tag. 4 Wochen noch! Wahnsinn! Drückt mir die Daumen dass auf den letzten Metern alles glatt läuft.

Beste Grüße,

Flo

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Flo: Noch 7 Wochen.

Hallo zusammen,

schon wieder ist ein Belastungsblock, und damit der vorletzte, vorbei. Die dritte Woche war noch einmal richtig anstrengend. Mehr als 15h Training. Wieder in allen Disziplinen mehr als die Langdistanzstrecke absolviert. Dazu dann Mittwochs noch ein kleiner Wettkampf zur Abwechslung.

Den für Aachener Läufer obligatorischen Lousberglauf durfte ich ja nicht verpassen… Einmal auf 5555m Streckenlänge den Lousberg hoch und wieder runter. Daher eine recht anspruchsvolle Strecke mit einigen Höhenmetern, dafür aber für meine Verhältnisse recht kurz. 😉 Im Vergleich zum letzten Jahr konnte ich meine Zeit, trotz 3km Schwimmtraining am Morgen davor, noch einmal um 1 Minute verbessern…

Weiter geht es nun mit einer Woche Tapering, bevor am Sonntag mein „Test-Wettkampf“ ansteht. Mehr dazu in den nächsten Tagen. Das wird spannend. 🙂

Hier noch ein paar Impressionen von meiner letzten Trainingswoche:

Längster Lauf des Trainingsplans. Bei besten Bedingungen. Geschafft. ☺ #running #triathlon #cologne226

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7 weeks to go. Training is going perfect. #running #swimbikerun #triathlon #cologne226

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Längste radeinheit bisher beendet. 5:00h. Puh. #biking #swimbikerun #triathlon #cologne226

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Ansonsten schaue ich optimistisch auf die kommenden 7 Wochen…

An dieser Stelle muss ich leider dem Tom Alles Gute und schnelle Genesung wünschen, da er wohl zumindest eine Woche mit Training aussetzen muss. Du schaffst das! Werd schnell wieder fit!

Die besten Grüße,

Flo

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Flo: Indeland Triathlon. Noch 8 Wochen.

Hej Hej,

ob ich das wohl irgendwann noch schaffe, die Dinge hier zeitnah zu veröffentlichen?! Egal. Training fordert mich zur Zeit ziemlich. Zeitlich. Vorletzte Woche 17 Stunden, letzte Woche 18, diese wohl 19. Aber dafür sind es nur noch unfassbare 8 Wochen! Völlig unbegreiflich für mich, dass dann der große Tag gekommen sein soll, der so lange Zeit noch Jahre/unendlich weit entfernt schien. Einfach krass.

Indeland-Triathlon Mitteldistanz (1,9 – 88 – 21)

Vor drei Wochen stand dann unser nächstes Highlight und die große Standortbestimmung auf dem Programm. Beim Indeland Triathlon in Aldenhoven und am Blausteinsee ging es zur Mitteldistanz. Also genau der halben Ironman-Distanz unter Wettkampfbedingungen. Als Zielzeit angepeilt wurde am Morgen dann eine Zeit von unter 6:00h… Aufgrund der Leistungen der vorherigen Trainingswochen und Vorbereitungswettkämpfe (Mainz-Halbmarathon und Cologne Swim and Run) war ich optimistisch unter optimalsten Bedingungen eine Zeit von 5:30h erreichen zu können.


Schwimmen

Los ging es mit der Angst-Disziplin. Da die Anreise zum Start von der zweiten Wechselzone mit dem Rad (und zwei Beuteln auf dem Rücken) erfolgen musste und wir wohl etwas spät dran waren, blieb heute aber mal keine Zeit zum verrückt machen. Rein in den Neo und ab zum Start… Nach wenigen Augenblicken des Wartens und Abklären welche Bojen wie zu Umschwimmen seien, ging es dann auch schon los.

Anders als beim Swim+Run in Köln, und damit auch bei der Langdistanz im September, ist die Orientierung beim Schwimmen im Blausteinsee wirklich eine Herausforderung. Im Vergleich zur Regattabahn am Fühlinger See gibt es hier nämlich nicht alle 10Meter eine Boje an der man sich orientieren kann und einfach nur geradeaus schwimmen muss. Auf den insgesamt 1,9km war die Aufgabe 3 Bojen links zu passieren, an der vierten zu wenden und dann zurück zum Ausstieg zu schwimmen. Wie man anhand der GPS Daten erkennen kann, bin ich dabei wohl leider immer wieder deutlich zu weit rechts raus geschwommen, sodass ich bei jedem Blick aus dem Wasser meine Richtung korrigieren musste. Ansonsten lief es aber beim Schwimmen ganz gut. Ausser dem Gedrängel und einigen unsanften Tritten beim Passieren der Bojen, konnte ich mein Wohlfühl-Tempo ganz gut durchziehen und so nach etwas mehr als 38 Minuten (also voll im Soll) das Wasser verlassen.

Nach dem Ausstieg ging es dann auf den ersten Laufabschnitt des Tages. Ca. 5oom vom Schwimmausstieg zum Fahrrad. Unterwegs noch kurz abgecheckt dass Kollege Tom bereits aus dem Wasser ist und mit den Olympischen Distanzlern Jannis, Sebastian und Jan abgeklatscht… Bei der Ankunft am Rad musste ich dann feststellen, dass Kollege Tom offensichtlich bereits unterwegs war. Nach kleineren Schwierigkeiten beim Ausziehen des Neoprenanzugs ging es dann auch für mich auf die Radstrecke.


 

Radfahren

Kaum auf dem Rad und gut unterwegs sollte mir dann der obligatorische Fauxpas des Tages passieren. Meine grandiose neue Flasche am Aerolenker habe ich wohl vor dem Rennen nicht mit dem vorgesehenen Klettverschluss zugemacht, sodass sie sich kurzerhand auf der ersten Bollenwelle in einem kleinen abschüssigen Abschnitt bei rund 40km/h verabschiedet hat… Kurze Vollbremsung (bei noch 40km zu fahrenden Kilometern bis zur Verpflegungsstelle und keiner weiteren Trinkflasche am Radwar weiterfahren keine Alternative) und einmal kurz zurückgeschoben, schon konnte ich die Flasche wieder aufnehmen. Wenn nicht das fest machen in der Aufregung und mit zittrigen Händen nicht so schwierig gewesen wäre… 😉 Naja, nach ca. 3-4 Minuten konnte ich dann die Fahrt, mit befestigter Flasche, wieder aufnehmen.

Insgesamt lief es dann bis zum Tagebau in Eschweiler ziemlich gut auf der Radstrecke. Ich konnte eigentlich durchgehend in Aeroposition mit einem Schnitt über 30km/h recht entspannt fahren. Im Tagebau sollten dann die einzigen nennenswerten Steigungen kommen. In zwei nicht allzu langen Abschnitten ging es bei rund 10% Steigung bergauf. Was auf so einem Triathlonrad durchaus (zumindest für mich) eine Herausforderung ist. 🙂 Ziemlich coole Sache jedenfalls durch den Tagebau mit dem Rad zu fahren, inmitten von Förderbändern, etc…

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Gute Laune nach der ersten Radrunde.

Kurz nach dem Tagebau war dann auch schon die erste Runde von 44km geschafft. Die  zweite Runde lief dann eigentlich weiterhin ganz gut. Auch mein geplagter Nacken machte an diesem Tag mal ausnahmsweise keine großen Probleme, sodass ich am Ende mit einem Durchschnittstempo von 31,3km/h nach 3:30h in der Wechselzone ankam. Beim Blick auf die Uhr stellte sich dann auch gleich eine gewisse Zufrieden- / Gelassenheit ein… Das Gewissen mit einem Halbmarathon in 2:00h mein vorher gesetztes Optimum erreichen zu können, ließ in diesem  Moment einfach schon eine gewisse Zufriedenheit aufkommen.

Anders als in der ersten Wechselzone erwartete mich dann auch schon Herr Baum zum Übergang auf die Laufstrecke.


Laufen

 

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Letzte Disziplin.

Da ich anders als der Kollege nicht noch mein komplettes Outfit wechseln musste, konnte ich noch ein paar Minuten sparen, sodass wir bereits nach knapp 1-2km gemeinsam Laufen konnten.

Das Tempo wählte ich aufgrund der Erfahrungen aus den vorherigen Wettkämpfen anhand meiner Herzfrequenz. Beim Blick auf meine Uhr war ich dann doch sehr überrascht mit welcher Pace ich nach dieser Vorbelastung noch entspannt laufen konnte. Mit einer Pace um 4:30min/km ging es also auf die vier Laufrunden von je ca. 5km.

Um es kurz zu machen: Ich war wirklich total überrascht, mit welcher Pace ich nach solch einer Vorbelastung noch „entspannt“ laufen konnte. Diese Tatsache, das gute Wetter und die vielen Zuschauer beim Straßenfest in Aldenhoven zauberten mir ein (gefühltes) Dauergrinsen aufs Gesicht… Noch nie bin ich derart beflügelt einen Halbmarathon gelaufen. Grandioses Gefühl!!!

Nach einer Zeit von ca. 1:35h ging es dann für mich auf die Zielgerade. Überwältigend und wirklich unbeschreiblich das Gefühl! Anders als bei allen anderen Zieleinläufen der letzten Jahre sehe ich endlich einmal nicht so aus als wäre ich fast gestorben:

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Im Ziel war ich dann völlig euphorisiert und konnte überhaupt nicht realisieren wie ich in der Lage war meine erste Halbdistanz in 5:12:07h, und damit fast 20 Minuten schneller als in den besten Planungen, zu finishen. Und dabei nach fast 2km Schwimmen und 90km Radfahren den schnellsten Halbmarathon meines Lebens zu laufen. Schneller als 4 Wochen vorher in Mainz, wo nur der Halbmarathon zu absolvieren war. Wahnsinn!

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Zufriedenheit im Ziel.

Noch schöner dann im Ziel nur wenige Augenblicke auf meinen Leidensgefährten warten zu müssen! Glückwunsch Tom, grandiose Leistung! Ich bin stolz auf uns. 🙂 Die Langdistanz kann kommen!!!

Ein dicker fetter Dank geht an Jannis + Jenny, Sebastian, Jan + Ilka + Lasse, Hannah + Family, Annika + Family und an Jochen + Mirjam für Unterstützung, Applaus, Zuhören, Mitfeiern, Fahren, Mitessen an diesem Wochenende. Danke auch an alle die mir in den letzten Wochen vor dem Wettkampf zugehört haben, mir Mut gemacht haben, mich auf den Boden zurückgeholt haben, mit mir trainiert haben, den Scheiss hier lesen, mitfiebern, da sind, mich unterstüzen,… usw.! Ihr wisst schon! Das alles hat sich jetzt schon gelohnt. Auch wenn das im September nicht klappt. Das hier war schon das Beste was ich sportlich je gemacht hab!


Trainingsstand und Ausblick

Nach der Halbdistanz konnte ich dann erstmal eine ruhige Entlastungswoche genießen. In den letzten zwei Wochen ist dann das Trainingspensum mit 17 bzw. 18 Stunden pro Woche nochmal deutlich angestiegen. Im Prinzip komme ich körperlich sehr gut mit dieser Belastung klar. Zeitlich fordert mir das aber im Moment einiges an Organisationstalent ab und zieht einige Verzichte mit sich. Daher freue ich mich dass so langsam das Ende abzusehen ist. Diese Woche stehen ca. 19h auf dem Programm, danach kommen dann noch folgende Trainingswochen:

  • 1 Woche tapern, anschließender Wettkampf-Simulation (mehr dazu nächste Woche)
  • 1 Woche Entlastung
  • 3 Belastungswochen
  • 2 Wochen Tapern bis zur Langdistanz

Unfassbar das zu lesen. In 8 Wochen nimmt alll das also sein Ende. Im Prinzip fühle ich mich gut vorbereitet und bin hochmotiviert diese letzten harten Wochen voll durchzuziehen (ohne es zu übertreiben)…

So, genug mit dem Kram hier. Bin mal Laufen. 🙂

Jo!

Flo!

 

 

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